Liikkuminen muistisairauden kanssa

Jo pieni liike voi tehdä hyvää mielelle ja keholle. Liikkuminen ja sinulle mielekkäät liikuntaharrastukset ylläpitävät liikkumiskykyäsi sekä lisävät luottamusta itseesi ja omiin kykyihisi. Jatka tuttuja rutiinejasi ja harrastuksiasi myös muistisairausdiagnoosin jälkeen.

Sivun sisältö

Miksi aktiivinen arki on tärkeää?

Mikä kannustaa sinua liikkumaan?

Millainen liikkuminen ylläpitää toimintakykyäsi?

Mitä voit tehdä, jos liikkuminen ei tunnu hyvältä?

Miksi aktiivinen arki on tärkeää?

Hyvä tasapaino ja jalkojen lihasvoima auttavat sinua selviytymään arjen toimista. Ne ehkäisevät myös kaatumisia. Kun liikkuminen tuntuu varmalta, arkesi sujuu helpommin ja itsenäisemmin.

Arkiset taidot säilyvät parhaiten, kun käytät taitojasi. Lihakset ja muisti tarvitsevat säännöllistä harjoitusta. Siksi on tärkeää, että löydät itsellesi mieluisan, sopivan ja turvallisen tavan liikkua.

Mitä arjen aktiivisuus on?

Arkiaktiivisuus on päivittäistä puuhaa kotona ja kodin ulkopuolella. Arkiaktiivisuutta ovat esimerkiksi

pukeutuminen ja ruoanlaitto
kotiaskareet, kuten pölyjen pyyhkiminen ja imurointi
taukojumppa, porraskävely, postin haku ja roskien vienti
pihatyöt, kuten kukkien kastelu, portaiden lakaisu ja haravointi
kävellen kaupassa käynti tai muu ulkoilu ja luonnossa liikkuminen.

Pienikin liike tekee hyvää

Kaikki arjen liike on arvokasta. Lisää pieniä aktiivisia hetkiä jokaiseen päivään ja iltaan. Pidä taukoja ja vaihda asentoa usein, kun istut tai olet paikallasi.

Keskity asioihin, jotka sujuvat hyvin. Tutut ja mukavat asiat tuovat iloa ja virkistävät aivoja. Samalla ne edistävät yleistä terveyttäsi ja mielesi hyvinvointia. Kun voit hyvin, myös unesi on parempaa.

Liikkeen ohella myös seuraavat asiat arjessa lisäävät virkeyttäsi ja ylläpitävät toimintakykyäsi. Pohdi, toteutuvatko arjessasi

säännöllinen ja terveellinen ruokailu
muistia haastavat tehtävät
riittävä uni, lepo ja rentoutuminen
sosiaaliset suhteet
päihteettömyys.

Mikä kannustaa sinua liikkumaan?

Sinulle tärkeät asiat kannustavat sinua liikkumaan. Liikkuminen tuntuu mielekkäämmältä, kun huomaat, että pystyt tekemään asioita ja opit uutta.

Voit jatkaa liikkumista kaiken ikäisenä. Ei haittaa, jos olet liikkunut aiemmin vain vähän. Kun myös syöt ja nukut riittävästi, jaksat paremmin lähteä liikkeelle.

Huomaa omat vahvuutesi ja pienetkin edistysaskeleet. Usko omiin kykyihin ja toisten ihmisten seura kannustavat jatkamaan liikkumista. Mieti, mitä itsellesi tärkeää saat, kun olet aktiivinen. Käytä apunasi esimerkiksi seuraavaa listaa.

Liikun säännöllisesti, koska nämä asiat ovat minulle tärkeitä:

Voin jatkaa omatoimisesti arjen askareita ja harrastuksia.
Huolehdin omasta terveydestäni, hyvinvoinnistani ja hyvästä unesta.
Rentoudun ja pidän huolta mieleni hyvinvoinnista.
Päivissäni on tapahtumia. Aivoni virkistyvät ja aikani kuluu paremmin.
Pääsen käymään kaupassa, kahvilassa, mökillä tai ystävien luona.
Tapaan muita ihmisiä ja saan joukossa mukavia hetkiä.
Onnistun arjen asioissa ja harrastuksissa. Luotan omiin kykyihini.
Pysyn paremmin pystyssä. Ehkäisen kaatumisia ja vammoja.
Jaksan leikkiä ja retkeillä lastenlasten kanssa.
Pääsen alas lattialle ja sieltä ylös.
Jokin muu itselleni tärkeä asia, mikä?

Omat toiveesi ja tavoitteesi ovat tärkeitä. Keskustele läheisesi kanssa, miten ja milloin sinä haluaisit liikkua.

Millainen liikkuminen ylläpitää toimintakykyäsi?

Toimintakykysi säilyy parhaiten, kun liikut arjessa säännöllisesti ja monipuolisesti. Vahvista lihasvoimaasi ja harjoittele tasapainoa. Riittävä lihasvoima ja hyvä tasapaino ehkäisevät myös kaatumisia ja vähentävät kaatumispelkoa.

Vinkkejä toimintakykyä ylläpitävään liikkumiseen

Arjen liike:
- Nouse ylös tuolista tai sängystä mahdollisimman usein. Jokainen nousu edistää toimintakykyäsi. Tee askareita kotona ja pihalla. Nouse portaita. Kävele asioille ja lähipuistoon.
Vahvista lihasvoimiasi:
- Jalkojen lihasvoima on tärkeää. Vahvat reidet ja pakarat auttavat sinut ylös sängystä ja tuolista. Lihasvoimasta on hyötyä, kun kuljet portaissa ja kodin ulkopuolella. Tee kotona tuolijumppaa, käy kuntosalilla tai ryhmäliikunnassa. Vahvista lihaksiasi ainakin kaksi kertaa viikossa.
Haasta tasapainoasi:
- Kun tasapainosi on hyvä, pysyt paremmin pystyssä kotona ja ulkona myös talvella. Kun teet arkiaskareita, seiso välillä yhdellä jalalla. Myös tanssi, ryhmäliikunta ja kävely epätasaisessa maastossa ovat hyvää harjoitusta. Harjoittele tasapainoa ainakin kaksi kertaa viikossa.
Hengästy säännöllisesti:
- Pyri liikkumaan joka viikko myös niin, että hengästyt ja sydämesi syke nousee. Voit esimerkiksi kantaa kauppakasseja, sauvakävellä, tanssia tai harrastaa uintia tai vesijumppaa.

Parhaimmillaan liike tuo voimaa, varmuutta, seuraa ja hyvää mieltä arkeen.

Liikunnan ryhmätunti. Sinipaitainen mies hymyilee etualalla. Taustalla näkyy muita liikkujia. Lattialla ion punaisia jumppamattoja.

Kun mietit itsellesi sopivaa ja mielekästä liikuntalajia, pohdi esimerkiksi:

Millainen on päivärytmisi ja milloin olet virkeimmilläsi?
Missä tilanteissa istut tai olet paikallasi pitkiä aikoja ja miten sitä voisi vähentää?
Haluatko liikkua yksin vai yhdessä muiden kanssa?
Missä paikassa sinun on helppo ja turvallinen liikkua?
Mistä pienestä asiasta voisit aloittaa heti?
Haluatko, että sinua kannustetaan ja keneltä toivoisit tukea?
Tarvitsetko apuvälineitä liikkumisesi tueksi?

Mitä voit tehdä, jos liikkuminen ei tunnu hyvältä?

Jos liikkuminen tuntuu vaikealta, et ole yksin. Kun sairaus etenee, oma-aloitteisuus voi vähentyä. Liikkuminen ei aina tunnu mukavalta. Sinusta voi tuntua, että liikkeelle lähteminen tuntuu raskaalta, aloittaminen on vaikeaa tai tekeminen ei innosta samalla tavalla kuin ennen.

Paikoilleen jääminen voi kuitenkin heikentää hyvinvointiasi ja toimintakykyäsi. Siksi kannattaa liikkua. Kun tunnistat ja ymmärrät omaa liikkumistasi estäviä asioita, on niihin helpompi löytää ratkaisuja. Motivaatio liikkumiseen vahvistuu, kun saat tehdä valintoja itse. Kun voit päättää, mitä teet ja miten liikut, liikkuminen tuntuu omalta.

Omien toiveiden pohtiminen ja eri liikuntamuotojen kokeileminen auttavat löytämään sopivan tavan liikkua. Valitse lajeja, joissa koet onnistumisia ja samalla sinulle sopivia haasteita.

Liikkuminen yhdessä muiden kanssa tuo iloa ja turvaa. Samalla voi vaihtaa kuulumisia. Myönteinen ilmapiiri ja kannustavat ihmiset auttavat tuntemaan itsensä hyväksytyksi. Yhdessä liikkuminen voi myös lisätä rohkeutta ja innostusta.

Kaksi naista ulkoilee talvisessa maisemassa. Naiset katsovat hymyillen toisiaan.

Keinoja liikkeelle lähtemisen tueksi

Liikkumisen ei aina tarvitse olla suunniteltua. Se voi olla osa tavallista arkea. Kun pääset alkuun, liikkuminen voi tuntua taas mielekkäältä.
Tärkeintä on löytää sinulle sopiva ja mieluisa tapa olla liikkeessä. Kaikki liike tekee hyvää.
Kysy, voisiko läheinen, ystävä tai naapuri liikkua kanssasi.
Jos liikkeelle lähteminen tuntuu vaikealta, saat apua oman alueesi liikuntaneuvojalta.
Jos pelkäät kaatumista tai eksymistä, ota yhteyttä esimerkiksi fysioterapeuttiin. Voitte yhdessä pohtia sinulle sopivia apuvälineitä.
Sairauden edetessä kannattaa hakeutua yksilöllisempään kuntoutukseen (esim. fysio- tai toimintaterapeutti).
Tutustu myös Aktiivinen arki tuo voimaa ja virkeyttä -materiaaliin.