Uni on yksi ihmiselämän peruspilareista. Ilman sitä emme palaudu päivän rasituksista. Moni huomaa iän myötä, että uni muuttuu. Harva tietää, mitä aivoissa oikeastaan tapahtuu yön aikana.
Yöllinen ”huoltotyö” aivoissa
Unen aikana aivot ovat kaikkea muuta kuin passiiviset. Syvän unen aikana käynnistyy eräänlainen aivojen puhdistusjärjestelmä, ”aivopesu”. Aivoselkäydinneste huuhtelee pois päivän aikana kertyneitä kuona-aineita ja tuo samalla mukanaan ravintoaineita aivoille. Päivän aikana aivot kuluttavat jopa viidesosan koko kehon energiasta, joten yö on tärkeä hetki energiavarastojen lataamiselle.
Toinen tärkeä vaihe on vilkeuni eli REM-uni. Sen aikana aivot järjestelevät päivän tapahtumia. Tätä vaihetta voisi verrata kirjastonhoitajan työhön, joka käy järjestelemässä ja täydentämässä ”kirjahyllyjä”. Vilkeunen aikana tärkeät ja opitut asiat tallentuvat muistiin ja vähemmän tärkeä tieto karsiutuu pois. Vilkeunivaihe on tärkeä oppimiselle, muistille ja tunteiden käsittelylle.
Uni muuttuu iän myötä
Moni huomaa ikääntyessä, että uni ei ole enää samanlaista kuin ennen. Nukahtamiseen voi kulua enemmän aikaa ja yöuni voi olla katkonaisempaa. Unen katkonaisuuden lisääntyessä on ihan normaalia herätä 2–3 kertaa yössä. Ikääntyessä sisäinen kello aikaistuu, iltaisin väsyttää aiemmin ja aamu saattaa alkaa aikaisemmin kuin toivoisi.
Unen tarve ei iän myötä vähene, vaikka sen pituus muuttuu. Useimmat aikuiset tarvitsevat keskimäärin noin 7–8 tuntia unta. Joillekin riittää 6 tuntia ja toiset tarvitsevat jopa 9 tuntia unta. Riittävän unen tunnistaa yksinkertaisesti siitä, että aamulla olo tuntuu virkeältä ja päivän askareisiin riittää energiaa.
Uni ja aivoterveys
Unella on merkittävä rooli aivoterveyden kannalta. Riittävä ja laadukas uni tukee muistia, oppimista ja keskittymistä. Se auttaa ylläpitämään vastustuskykyä sekä säätelee hormonitoimintaa ja aineenvaihduntaa.
Jos uni jää toistuvasti liian lyhyeksi tai katkonaiseksi, seurauksena voi olla esimerkiksi muistivaikeuksia, keskittymisongelmia, aivosumua ja toimintakyvyn heikkenemistä. Pitkittynyt unettomuus voi puolestaan lisätä erilaisten terveysongelmien riskiä.
Muistisairaus voi sekoittaa vuorokausirytmiä
Unen muutokset voivat korostua myös muistisairauksien yhteydessä. Aivojen vuorokausirytmiä säätelevät järjestelmät voivat häiriintyä, jolloin uni- ja valverytmi saattavat siirtyä tai pirstaloitua.
Muistisairautta sairastava ihminen voi väsyä jo hyvin aikaisin illalla tai herätä aamulla poikkeuksellisen aikaisin. Joillakin muistisairautta sairastavilla henkilöillä unirytmi voi kääntyä niin, että yövalvominen lisääntyy ja päivällä nukuttaa. Yöheräilyn taustalla voi olla levottomuutta, liikkumisen tarvetta tai vaikeus hahmottaa aikaa ja paikkaa hämärässä tai pimeässä ympäristössä.
Hyvä uni rakentuu jo päiväsaikaan
Hyvä uni ei synny vasta silloin, kun käydään sänkyyn illalla. Se rakentuu pitkin päivää. Se, mitä teemme valveilla ollessamme, vaikuttaa siihen, miten nukumme. Arjen pienet rutiinit tukevat unta myös muistisairautta sairastavilla henkilöillä.
Moni yllättyy kuullessaan, että yksi tärkeimmistä unta tukevista asioista on säännöllinen heräämisaika. Kun herää suunnilleen samaan aikaan joka aamu, myös huonosti nukutun yön jälkeen, kehon sisäinen rytmi pysyy kunnossa. Valolle altistuminen aamuisin kertoo elimistölle, että päivä on alkanut.
Päivän aikana mielekäs tekeminen ja sosiaaliset suhteet tukevat nukkumista. Liikkuminen on yksi parhaista luonnollisista “unilääkkeistä”. Säännöllinen liikunta helpottaa nukahtamista ja tekee unesta syvempää.
Lyhyet päiväunet voivat tehdä hyvää ikääntyneille. Parhaimmillaan 10–30 minuutin päiväunet klo 12–16 välillä virkistävät ilman, että ne häiritsevät yöunta. Muistisairaus voi lisätä päiväväsymystä ja monet muistisairautta sairastavat henkilöt tarvitsevatkin lyhyitä päiväunia. Liian pitkät päiväunet taas voivat heikentää yöunta.
Rauhalliset iltarutiinit
Illalla keho ja mieli hyötyvät rauhoittumisesta. Parin tunnin ”laskeutuminen iltaan” voi helpottaa nukahtamista. Iltarutiinit ovat merkki keholle, että päivä on päättymässä.
Lempeä iltakävely, kevyt venyttely, lukeminen tai rauhallinen musiikki valmistelevat kehoa ja mieltä yöhön. Kevyt iltapala noin tuntia ennen nukkumaanmenoa auttaa pitämään verensokerin tasaisena koko yön ajan.
Monelle tuttu haaste on älylaitteiden käyttö illalla. Puhelimen, tabletin tai television kirkas näyttö voi hidastaa melatoniinin, niin sanotun pimeyshormonin, eritystä. Siksi näyttöjen sulkeminen noin tuntia tai kahta ennen nukkumaanmenoa voi tehdä nukahtamisesta helpompaa. Riittävän hämärä, rauhallinen ja viileä makuuhuone tukee nukahtamista.
Lempeyttä itseä kohtaan
Tilapäinen unettomuus kuuluu elämään, ja jokainen nukkuu joskus huonosti. Jos univaikeudet jatkuvat pitkään tai haittaavat arkea, niihin kannattaa hakea apua esimerkiksi lääkäriltä tai unihoitajalta.
Unettomuus voi turhauttaa, mutta on hyvä muistaa olla lempeä itseään kohtaan. Unettomuus voi kuormittaa sekä muistisairautta sairastavaa henkilöä että läheisiä. Silloinkin on tärkeää kohdata tilanne rauhallisesti ja myötätuntoisesti.
Uni ei ole vain yön asia, vaan se rakentuu päivän pienistä teoista. Pienet, arjessa toistuvat teot, säännöllinen päivärytmi, liikkuminen ja rauhoittuminen illalla voivat ajan myötä rakentaa uudelleen hyvää unta.
Ja kun uni lopulta tulee, aivot tekevät hiljaista mutta korvaamatonta työtään hyvinvointimme eteen.
Jos haluat lukea lisää unesta ja löytää käytännön materiaaleja arjen tueksi, Etelä-Pohjanmaan Muistiyhdistyksen URHO-hankkeessa tuotetut materiaalit löytyvät URHO-digisalkusta. Digisalkkuun on koottu myös oma osio unen teemalle. Pääset tutustumaan unimateriaaleihin tästä linkistä: UNI – Muistiliitto.
Tervetuloa tutustumaan ja hyödyntämään materiaaleja arjessa.
Kirjoittaja
Päivi Niinistö-Mäkinen
hankekoordinaattori
Etelä-Pohjanmaan Muistiyhdistyksen URHO-hanke, 2023–2026
