Aivoterveellinen ravinto
Aivoterveellinen ruoka on kokonaisuus, jossa yksittäisillä ruoka-aineilla on vain pieni merkitys.
Aivoterveyttä tukevat ruokavalinnat
Aivoterveellinen ravinto perustuu monipuoliseen ja säännölliseen ruokailuun. Ravinnosta saatavat hyödyt pienentävät riskiä sairastua muistisairauksiin sekä sydän- ja verisuonisairauksiin ja muihin sairauksiin.
Terveellinen ja monipuolinen ruoka vaikuttaa myös yleiseen jaksamiseen ja mielen hyvinvointiin. Hyvä pohja aivoterveelliselle ruoalle saadaan kansallisia ravitsemussuosituksia noudattamalla.
Aivot käyttävät energiaa toimiakseen
Terveellinen ruoka on yhteydessä siihen, millaista ravintoa aivot saavat. Tutkimukset osoittavat, että aivoterveellinen ruoka vähentää useita terveyteen liittyviä riskejä. Aivoja, verisuonia ja sydäntä suojaavaan ravintoon kuuluu kasviksia, hedelmiä, kalaa, marjoja ja täysjyväviljasta valmistettuja tuotteita.
Runsas tyydyttyneiden rasvojen saanti on haitallista, sillä se voi aiheuttaa valtimoiden ahtautumista myös aivoissa. Aivot tarvitsevat hyviä rasvoja, joiden saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, sillä elimistö käyttää näitä suoja -ja rakennusaineena monenlaisissa prosesseissa. Ne ovat tärkeä osa muistisairauksien riskien pienentämistä. Tällaisia hyviä rasvoja sisältävät pähkinät, siemenet, kasviöljyt sekä rasvaiset kalat. Lisäksi tarvitaan D-vitamiinia suositusten mukaisesti.
Hyvä tietää erityiskysymyksissä
Erilaisissa sairauksissa, erityisruokavalioissa ja ikääntyessä ravitsemussuosituksia sovelletaan aina tilanteen mukaan. Myös lääkkeet voivat vaikuttaa joidenkin ruoka-aineiden imeytymiseen ja yhteisvaikutuksiin.
Tällaisissa tilanteissa neuvoa ja ohjeita voi kysyä hoitavalta taholta, apteekista tai ravitsemusterapeutilta.
Tee pieniä muutoksia kerrallaan
Aivoterveellinen ruoka koostuu monesta eri tekijästä. Yksittäisillä ruoka-aineilla on vain pieni merkitys. Kokonaisuus ja säännöllisyys on tärkeämpää, ja muutoksia kannattaa tarvittaessa tehdä vähitellen esimerkiksi vähentämällä suolaa, sokeria ja muuttamalla rasvojen laatua sekä lisäämällä vihannesten määrää.
Ruokailu ja ruuan valmistus on myös usein sosiaalinen tapahtuma ja tärkeä yhdessäolon hetki. Kutsu ystäviä syömään, tehkää ruokaa yhdessä tai lähtekää yhdessä ulos syömään.
Herkuttelu ja hyvästä ruuasta nauttiminen tekee aivoille hyvää, kun muistaa hyvät ja terveelliset arjen valinnat.
Aivoterveelliset vinkkini arkeen
- Pilkon valmiiksi porkkanoita ja paprikaa jääkaappiin, niin terveellinen naposteltava on aina käden ulottuvilla.
- Tiesitkö, että kiivissä on enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa? Molemmat ovat erinomaisia ja raikkaita välipalavaihtoehtoja!
- Arkena aloitan päiväni puurolla, jonka päälle lisään marjoja, hunajaa, rahkaa ja ruokalusikallisen oliiviöljyä. Viikonloppuna vaihdan maustamattomaan jogurttiin, sokeroimattomaan mysliin ja pieneen määrään maustettua rahkaa. Tämä pieni vaihtelu saa aamun käyntiin hyvällä energialla!
- Aivoterveelliset valinnat syntyvät pienin askelin. Mieti, mitä uutta voisit kokeilla tänään? Minä päätin opetella tekemään enemmän kasvisruokia – pieni muutos, iso vaikutus!
- Korvaan useimmin juuston avokadoviipaleilla leivän päällä. Pehmeät rasvat ovat aivoille parempia, kuin kovat rasvat.
- Laitan viikon jokaiselle päivälle pieniin purkkeihin vähän pähkinöitä valmiiksi. Ne sisältävät aivoille hyviä rasvoja.
- Testaan erilaisia kasviskeittoja. Niihin saa piilotettua vaikka mitä kasviksia.
Anita Pohjanvuori
asiantuntija
työikäisten muistisairaudet, muistisairaudet, aivoterveys